Вибір правильних вуглеводів – це ключ до досягнення цілей у сфері здоров’я і задоволення потреб організму.
Рекомендується, щоб 45-65% одержуваних калорій припадали на вуглеводи. Нестача вуглеводів у раціоні може спричинити млявість, проблеми з травленням і навіть неприємний запах із рота, пише Eatingwell.
Серед безлічі вуглеводів 10 мають бути на вашій тарілці щотижня, щоб підтримувати здоров’я, задовольняти потреби в поживних речовинах і бути енергійним.
1. Солодка картопля
Це справжнє джерело поживних речовин. Лише одна середня солодка картопля забезпечує понад 150% добової потреби у вітаміні А – речовині, що відіграє важливу роль у здоров’ї очей, шкіри та імунітету. Вживання шкірки солодкої картоплі також допоможе збільшити споживання клітковини.
2. Овес
Натуральне джерело пребіотичних волокон, що робить його чудовим джерелом вуглеводів для тих, хто хоче підтримувати здоровий мікробіом кишківника.
Доведено, що розчинна клітковина, яка міститься у вівсі, звана бета-глюкан, також сприяє зниженню рівня “поганого” холестерину, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
3. чорна квасоля
Має вражаючий набір поживних речовин. Будучи джерелом рослинного білка, клітковини й антиоксидантів, ці недорогі та смачні бобові можуть стати чудовим джерелом вуглеводів. Дослідження засвідчили, що люди, які вживають більше бобових, мають якісніше харчування, менше доданого цукру в раціоні та краще худнуть.
4. Молоко
Молоко містить не тільки корисні вуглеводи, а й білок, кальцій, магній та інші поживні речовини, важливі для здоров’я кісток.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Найкорисніші рибні консерви, які рекомендують дієтологи
5. Чорнослив
Це натуральне джерело вуглеводів – набагато більше, ніж просто засіб від закрепів.
Щоденне вживання чорносливу також може допомогти поліпшити здоров’я кісток. Дослідження дійшло висновку, що щоденні 50 грамів (близько 5 ягід) чорносливу може запобігти втраті мінеральної щільності кісткової тканини у жінок у постменопаузі.
6. Нут
Це джерело корисних вуглеводів, які живлять організм клітковиною, антиоксидантами і рослинним білком.
7. Яблука
Вони є чудовим джерелом клітковини, вітаміну С і міді. Ці популярні фрукти також містять корисну для серця розчинну клітковину і пребіотичні волокна, які сприяють здоров’ю кишківника. Яблука також містять кверцетин – антиоксидант, який може сприяти здоров’ю мозку.
8. Фарро
Це цільне зерно, яке чудово поєднується з багатьма стравами. Багате антиоксидантами, вітамінами і мінералами, фарро має горіховий смак і легко готується. Клітковина у фарро підходить для підтримання здоров’я травної системи, мікробіома та серця.
Фарро також є джерелом білка: в 1/4 склянки фарро міститься всього близько 6 грамів білка. Поєднання клітковини та білка – це потужне джерело енергії, що пригнічує голод.
9. Банани
Вони є корисним джерелом вуглеводів, і їх вживання допоможе вам підтримувати енергію протягом дня.
Вибір злегка недозрілих бананів може дати вам перевагу в питаннях здоров’я кишківника. Вибір бананів зі злегка зеленуватою шкіркою означає, що в них більше резистентного крохмалю – різновиду пребіотичної клітковини, яка допомагає підтримувати здоровий мікробіом кишківника. Але повністю дозрілі банани також є чудовим джерелом клітковини та поживних речовин.
10. Коричневий рис
Він багатий білком, клітковиною, а також безліччю вітамінів і мінералів. У половині чашки вареного коричневого рису міститься близько 120 калорій, 2 грами клітковини, 3 грами білка і 25 грамів корисних вуглеводів.
Не весь холестерин шкідливий. Які продукти можна залишити у раціоні.