Для зміцнення імунітету в зимовий період варто їсти якомога більше цитрусових.
Зокрема йдеться про апельсини та грейпфрути, пише Prevention.
“Обидва види цитрусових багаті на корисні речовини”, – стверджує дієтолог Лорен Манакер.
Проте, в їх харчових профілях є невеликі відмінності.
“Апельсини, як правило, містять більше вітаміну С: один середній апельсин забезпечує близько 70% вашої добової норми, в той час як грейпфрути пропонують трохи менше – але все ж залишаються відмінним джерелом”, – каже вона.
Враховуйте різницю у розмірах фруктів: одна порція апельсина – це цілий фрукт, тоді як порцією грейпфрута вважається його половина. Однак, якщо ви з’їсте цілий грейпфрут, показники будуть практично рівними.
Обидва фрукти містять клітковину, калій і важливі антиоксиданти, але тільки грейпфрут містить вітамін А. Ось статистика:
Апельсин (сорт Навел), одна порція (140 г), згідно з даними USDA:
72 калорії
15 г вуглеводів
12 г цукру
2,8 г клітковини
83 мг вітаміну С
60 мг кальцію
15 мг магнію
35 мкг фолату
Грейпфрут, одна порція (половина фрукта, близько 120 г), згідно з даними USDA:
37 калорій
9 г вуглеводів
8 г цукру
1,35 г клітковини
45,5 мг вітаміну С
18,4 мг кальцію
9,84 мг магнію
89 мкг вітаміну А
11,1 мкг фолату
Що краще для імунітету
Коли йдеться про імунітет, “головним героєм” а цитрусових є вітамін С. Недавнє дослідження в журналі BMC Public Health показало, що вітамін С може знизити тяжкість звичайної застуди на 15%. Але багато інших вітамінів і мінералів також відіграють роль у захисті вашого здоров’я.
“У зимові місяці важливо підтримувати імунітет, вживаючи продукти, багаті вітамінами A, B, C, D і E, а також мінералами: цинком, селеном і залізом”, – каже нутриціолог функціональної медицини Елана Боднер.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Скільки яблук їсти щотижня, щоб не померти від високого тиску
Вона додає, що і апельсини, і грейпфрути містять велику кількість вітамінів C і B, які допомагають організму боротися з інфекціями.
Обидва цитрусові також є хорошими джерелами фолату, який є критично важливим для імунітету, сприяючи відновленню клітин та імунної функції. Якщо ви не отримуєте достатньо фолату, ваші імунні клітини не мають достатньої сили для боротьби з інфекціями.
“Хоча апельсини можуть мати невелику перевагу за вмістом вітаміну С, обидва фрукти є відмінним вибором для підтримки вашої імунної системи”, – каже Манакер.
Мінуси
Яким би смачним і корисним не був грейпфрут, деяким людям слід уникати його вживання.
Згідно з Управлінням з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA), грейпфрутовий сік може блокувати фермент, що допомагає метаболізувати певні ліки. В результаті ліки можуть потрапляти в кровотік у великих кількостях, викликаючи більш серйозні побічні ефекти.
Список препаратів, на які може вплинути грейпфрут, включає:
Статини.
Ліки для лікування високого кров’яного тиску.
Препарати проти тривожності.
Кортикостероїди для лікування хвороби Крона або виразкового коліту.
Ліки для лікування аритмії.
У рідкісних випадках наприклад, з антигістамінним препаратом Аллегра – грейпфрутовий та інші соки можуть мати зворотний ефект, зменшуючи кількість ліків, що потрапляють у кров, і роблячи їх менш ефективними.
Мандарини
У мандаринах вітаміну C менше, ніж в апельсинах і грейпфрутах, але його цілком достатньо для щоденної підтримки імунітету.
Скільки саме: приблизно 25-30 мг вітаміну C на 100 г м’якуші.
1 середній мандарин (80-100 г) – близько 2025 мг вітаміну C
Апельсиновий сік проти грейпфрутового
Склянка соку за сніданком – вірний спосіб отримати дозу вітаміну С. Одна склянка (240 мл) 100% чистого апельсинового соку містить 75 мг вітаміну С, а чашка 100% грейпфрутового соку – 94 мг. Обидва варіанти покривають добову потребу.
Однак Боднер зазначає, що при цьому ви втрачаєте інші поживні речовини, що зміцнюють загальне здоров’я:
Завжди корисніше отримувати вітамін С, з’їдаючи цілий фрукт. Фрукт у поєднанні з клітковиною створює синергію, яка уповільнює вивільнення цукру в кров і підтримує травлення.
Фрукти вважають символом здорового харчування, але не всі вони однаково корисні для шлунка та кишківника. Гастроентеролог склав рейтинг фруктів, які допомагають травленню, а також тих, що можуть викликати здуття, печію чи дискомфорт.
До фруктів із середнім рівнем користі він відніс дині, груші, яблука, виноград та апельсини.