Здоров’я очей залежить від того, що ми їмо. Щоб не мати проблем з зором у майбутньому.
“Найкращі вітаміни та продукти для здоров’я очей представлені в яскравих кольорах веселки, від листової зелені до цитрусових та моркви. Цікавий факт: саме антиоксидантні каротиноїди, такі як бета-каротин, що містяться в цих продуктах, забезпечують їхній природний пігмент, – розповідає prevention офтальмолог Віола Каневська.
Око – це складний орган, що складається з багатьох типів тканин і клітин. Кожен компонент ока має особливі потреби в певних поживних речовинах, які можуть впливати на структуру, функцію та допомагати захищатися від хвороб. Наприклад, повіки мають залози, що виробляють наші сльози, і потребують олій, що походять з омега-3 жирних кислот, що містяться в рибі.
Антиоксиданти, зокрема, є супергероями здоров’я очей і пов’язані зі збереженням зору або уповільненням його вікової втрати. Окислювальний стрес є ключовим фактором, що сприяє розвитку вікових захворювань очей, таких як макулярна дегенерація, де вільні радикали пошкоджують сітківку, каже офтальмолог Мелісса Барнетт з Девіса, Каліфорнія.
Очі особливо вразливі через високе споживання кисню та тривалий вплив видимого світла. Ці фактори можуть призвести до надмірного вироблення токсичних вільних радикалів, які викликають пошкодження клітин і сприяють різним захворюванням очей.
Антиоксиданти допомагають нейтралізувати ці вільні радикали. “Катехіни, що містяться в зеленому чаї, наприклад, допомагають захиститися від глаукоми та катаракти”, – каже Барнетт. Було виявлено, що вітамін Е та бета-каротин знижують ризик розвитку катаракти, а продукти, багаті на антиоксиданти, пов’язані з уповільненням прогресування вікової макулярної дегенерації.
Продукти, які покращують здоров’я очей
Зелений чай
Зелений чай багатий на потужні антиоксиданти, особливо катехіни, такі як епігалокатехін-3 галат. Вони захищають від глаукоми та катаракти, каже Барнетт.
Він також має протизапальні властивості, а хронічне запалення може сприяти розвитку та прогресуванню сухого ока. Дослідження показали багатообіцяючий терапевтичний вплив зеленого чаю на такі захворювання очей, як глаукома, катаракта та сухість очей.
Яйця
Жовток яйця є чудовим джерелом каротиноїдів лютеїну та зеаксантину, які є ключовими для захисту макули ока (у сітківці), що відповідає за гострий зір та сприйняття кольорів. Оскільки організм не виробляє ці антиоксиданти, важливо отримувати їх з раціону. “Одне дослідження показало, що споживання від двох до чотирьох яєць на тиждень призводить до зниження ризику розвитку вікової макулярної дегенерації (ВМД) на 62% порівняно зі споживанням лише одного яйця на тиждень або менше.
Морква
Морква, окрім інших продуктів помаранчевого кольору, таких як солодка картопля, папайя та гарбуз, дійсно може допомогти вашому зору завдяки антиоксидантам, що містяться в ній. Вона також багата на бета-каротин, каротиноїд, який перетворюється в організмі на вітамін А, “який необхідний для підтримки гарного зору та відіграє роль у виробленні родопсину, пігменту в сітківці, необхідного для зору в умовах слабкого освітлення та вночі.
Вітамін А також відіграє вирішальну роль у підтримці здоров’я поверхні ока, підтримуючи її вологість та захист, а також допомагаючи запобігти сухості очей.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Що їсти, щоб підтримати зір в цифрову еру: перелік дієтологині
Цитрусові
Вітамін С, що міститься в цитрусових, таких як апельсини, грейпфрути, лимони та лайми, допомагає захистити кришталики очей від окислювального пошкодження та стресу, спричинених ультрафіолетовим випромінюванням, а також підтримує вироблення колагену для здоров’я рогівки, каже Барнетт. Дослідження показали, що вітамін С може відігравати певну роль у затримці утворення катаракти.
Цей антиоксидант також допомагає підтримувати ніжні капіляри, які забезпечують кровопостачання сітківки.
Куркума
Ця яскраво забарвлена спеція має потужні антиоксидантні та протизапальні властивості. Активна сполука куркуміну допомагає зменшити запалення, пов’язане із сухістю очей і підтримує вироблення сліз.
Лосось та тунець
Ця холодноводна риба багата на жирні кислоти омега-3, які необхідні для функції сітківки та вироблення сліз. Інші морепродукти, багаті на омега-3, включають сардини, скумбрію, анчоуси, оселедець та форель.
Болгарський перець
Ці яскраво забарвлені червоні та зелені овочі мають високий вміст бета-каротину. Болгарський перець також є чудовим джерелом вітамінів E та C, які допомагають загоювати та відновлювати пошкоджені тканини. Вони також містять вітамін К, який допомагає контролювати очний тиск, і вітамін В6 і який має нейропротекторні властивості для зорового нерва, що, як показують дослідження, може бути важливим для запобігання глаукомі.
Горіхи та насіння
Перекус мигдалем, арахісом, фундуком та насінням соняшнику забезпечує ваші очі великою кількістю жиророзчинного вітаміну Е, який допомагає запобігти руйнуванню тканин ока та може знизити ризик захворювань очей.
Вітамін В6 та ніацин, може знизити ризик катаракти.
Листова зелень, броколі, брюссельська капуста
Усі ці зелені овочі містять високий рівень бета-каротину, навіть більше, ніж морква.
Листова зелень, така як капуста кале, також є чудовим джерелом фітонутрієнтів лютеїну та зеаксантину, які захищають очі від пошкоджень, пов’язаних з ультрафіолетовим випромінюванням.
Устриці
Лише одна устриця забезпечує майже всю рекомендовану добову норму цинку, мінералу, який є вирішальним для здоров’я очей. Цинк необхідний для підтримки здоров’я сітківки, і, крім антиоксидантів, може допомогти запобігти віковій макулярній дегенерації. Якщо ви не любите ковтати одного чи двох цих молюсків, то ви можете отримати цинк з нежирного м’яса та птиці, а також жуючи гарбузове насіння та нут.
Авокадо має неймовірно позитивний вплив на ваше здоров’я. Цей плід є одним із найбільш поживних фруктів на землі. Якщо їсти його щодня, самопочуття покращиться у рази.
В авокадо багато вітамінів групи В, які допомагають боротися з інфекціями, а також вітамінів С та Е, природних антиоксидантів, що запобігають розвитку раку. Крім того, в авокадо містяться антиоксиданти лютеїн та зеаксантин. Вони запобігають розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями.