Раннє прокидання може бути важким, особливо, якщо пізно лягаєте спати або мучило безсоння усю ніч.
Але здатність рано прокидатися можна врегулювати, щоб увесь день був продуктивним, пише realsimple.
“Ми всі маємо вбудований внутрішній біологічний годинник, який змінюється протягом життя. Наприклад, підлітки та молоді люди до 25 років, як правило, нічні сови, тоді як люди старшого віку від 70 до 80 років – ранкові люди. За правильного підходу можна змінити внутрішній біологічний годинник і зробити раннє пробудження легшим і приємнішим”, – говорить доктор медичних наук, директор центру сну в Lenox Hill Стівен Генрі Файнсільвер.
Але не для всіх добре стати “жайворонком”. Зокрема, якщо відчуваєте денну сонливість (незалежно від того, скільки ви спите), спочатку зверніться до лікаря-сонолога. Денна сонливість є основним симптомом медичної проблеми зі сном. То ж спочатку треба впоратися зі своїми симптомами, а потім корегувати графік сну.
Як звикнути прокидатися раніше
Визначте свою мотивацію
Спочатку визначте, чому хочете стати жайворонком.
“Бажаєте побути наодинці, щоб попити чаю на тихій кухні? Або ви хочете приготувати сніданок, потренуватися або просто не поспішати, виходячи з дому? Якими б не були ваші наміри, визначення причин для того, щоб стати ранковою людиною, є ключовим для внесення змін”, – каже терапевт Жанетт Лорандіні.
Складіть чіткий графік сну та неспання
Після встановлення будильника з ідеальним часом пробудження зробіть усе можливе, щоб не натискати кнопку відкладення. “Незалежно від того, наскільки погано ви себе почуваєте, вставайте, коли задзвонить ваш будильник”, каже доктор Файнсільвер.
Визначе скільки годин сну вам потрібно, щоб прокинутись бадьорими і виспаними. Наприклад, якщо ваша мета – спати сім годин, не лягайте спати раніше опівночі”, каже доктор Фейнсільвер. Він додає, що до цього часу може бути важко не спати, але це спрацює і ваше тіло пристосується до нового розкладу.
Почніть день з освітлення
Наш внутрішній біологічний годинник знаходиться під прямим впливом світла, тому піддавати себе великій кількості протягом дня важливо, щоб стати ранковим людиною. Прокинувшись, випийте каву біля сонячного вікна. Якщо погода дозволяє, вийдіть на вулицю для швидкої легкої прогулянки. Світло і фізична активність допоможуть розбудити ваш мозок і тіло, особливо у холодну темну зиму.
Дотримуйтесь гігієни сну
Чим гірша якість вашого сну, тим важче вам буде встати вранці. Зробіть собі послугу та дотримуйтесь кількох основних правил здорової гігієни сну. Уникайте кофеїну за шість годин до сну. Кофеїн ускладнює засинання
За словами доктора Фейнсільвера, вживання кофеїну надто ближче до сну може ускладнити засинання Не пийте алкоголь. Він може викликати у вас втому і бажання заснути. Він порушує міцний і глибокий сон посеред ночі, метаболізуючись в організмі. Інші хороші гігієнічні звички сну включають у себе темряву та прохолоду в кімнаті, використання вентиляторів або зволожувачів повітря
Насолоджуйтесь процедурами прокидання
Прокинувшись, знайдіть час для себе, щоб зробити щось позитивне, що мотивує вас на майбутній день. Незалежно від того, чи це ведення щоденника, розтяжка, прослуховування музики чи практичні вправи, робіть усе, що допоможе вам почуватися бадьорим і готовим до дня. Якщо ви справді займаєтеся чимось приємним і починаєте насолоджуватися ранковим часом, який ви приділяєте собі, ви, швидше за все, будете вставати з ліжка день за днем.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Назвали ідеальний час для сніданку
Увечері присвятіть годину перед сном, займаючись чимось розслаблюючим далеко від ліжка. Наприклад, почитайте, послухайте музику.
Будьте послідовними навіть у вихідні
Коли намагаєтеся сформувати нові звички, як-от рано прокидатися, послідовність є ключовою, оскільки вона створює відчуття стабільності та передбачуваності. Це також допомагає нам зламати старі шаблони та створити нові, які більше відповідають нашим цілям і бажанням. Уникайте сну на годину довше після пробудження, навіть у вихідні дні. Наприклад, якщо вам потрібно вставати о 6 ранку в робочі дні, не спіть до 7 ранку в суботу та неділю.
Хтось може заснути раптово, а хтось страждає безсонням і мусить півночі дивитись у стелю чи гортати стрічку соцмережі.
Найгірше, коли безсоння починає впливати на життя. Експерт зі сну каже, є одна річ, якої слід уникати, якщо ви прокидаєтеся серед ночі. Це перевірка телефону.