Планка вважається однією з найефективніших вправ для перевірки сили м’язів кора, особливо після 55 років.
Фахівці наголошують, що вона допомагає оцінити не лише загальну фізичну форму, а й здатність організму зберігати стійкість, правильну поставу та координацію рухів у повсякденному житті.
Під час виконання планки працюють м’язи живота, спини, сідниць, плечей і ніг. Саме м’язи кора допомагають утримувати хребет, зберігати рівновагу під час ходьби, перенесення важких предметів та виконання повсякденних справ, пише Eatthis.
Важливішим є не час, а правильна техніка. Тіло має залишатися прямим від голови до п’ят, поперек – не прогинатися, а таз – не опускатися. При цьому важливо спокійно дихати, а не затримувати дихання.
Як виконувати планку
покладіть передпліччя на підлогу так, щоб лікті знаходилися під плечима;
витягніть ноги назад;
напружте м’язи живота та сідниць;
утримуйте тіло в прямій лінії;
зупиніться, якщо таз починає провисати або спина прогинається.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як визначити тривалість життя за простою вправою
Як довго тримати планку
Менше 30 секунд. Це початковий рівень. Варто поступово зміцнювати м’язи кора, виконуючи короткі підходи по 15-25 секунд.
30-60 секунд. Хороший результат. Такий рівень свідчить про достатню силу м’язів для більшості повсякденних навантажень.
Від 1 до 2 хвилин. Дуже хороша витривалість. Зазвичай люди з таким результатом легше справляються з ходьбою, перенесенням речей, силовими вправами та довше зберігають правильну поставу.
Понад 2 хвилини. Відмінний показник. За оцінками фахівців, після 55 років такий результат демонструють менше ніж 10% людей. Це свідчить про високу силу та витривалість м’язів кора, хороший контроль тіла та стійкість.
Для прогресу достатньо виконувати планку 2-3 рази на тиждень, починаючи з комфортної тривалості в 20-40 секунд. Корисно також зміцнювати сідниці, плечі та спину за допомогою мостиків, тяг, перенесення важких предметів та бічної планки. Згодом тривалість утримання можна поступово збільшувати.
Фахівці наголошують, що регулярні тренування м’язів кора допомагають підтримувати поставу, покращують рівновагу та знижують ризик падінь, що особливо важливо з віком.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. Gazeta.ua не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.