Здоровий і ситний сніданок дарує енергію до обіду.
Щоб забезпечити себе нею, важливо обирати продукти, багаті на клітковину.
Клітковина допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, живити здорову мікробіоту в нашому кишечнику, збільшувати об’єм стільця для підвищення регулярності, знижувати рівень холестерину, регулювати рівень гормонів, виводити шкідливі сполуки та токсини, каже Realsimple дієтолог-нутриціолог Меган Гілберт.
Клітковина уповільнює травлення, забезпечуючи стабільніший та триваліший рівень енергії, тому сніданок з високим вмістом клітковини допоможе вам залишатися ще ситішим.
Дев’ять продуктів з високим вмістом клітковини
Пудинг з насіння чіа
Пудинг з насіння чіа – чудовий сніданок з високим вмістом клітковини, який можна приготувати заздалегідь. Просто змішайте дві столові ложки насіння чіа з півсклянки будь-якого виду молока, який ви віддаєте перевагу, плюс одну чайну ложку підсолоджувача, такого як мед або кленовий сироп. Ця суміш сама по собі містить цілих вісім грамів клітковини, але, додавши зверху фрукти та подрібнені горіхи вранці, ви можете збільшити цю кількість на п’ять-десять грамів.
Зелений смузі
Смузі можна містити продукти, багаті поживними речовинами та високим вмістом клітковини. Будь-які заморожені фрукти, овочі, горіхові масла, насіння та інші суперфуди, такі як синьо-зелені водорості та спіруліна, – все це чудові інгредієнти. Зелені смузі можуть бути особливо багаті на клітковину завдяки додаванню шпинату, капусти кейл, спіруліни або хлорели (або всього перерахованого вище!), від 10 до 15 грамів на 16 унцій.
Сніданкові тако з батату та чорної квасолі
Ці ситні тако багаті на клітковину завдяки чорній квасолі, батату та авокадо. Використовуйте цільнозернові тортильї, щоб ще більше посилити вміст клітковини.
Тост з авокадо
Жоден сніданок не стане гіршим з порцією тосту з авокадо – і це не просто модно та гарно, це багато клітковини. Шматочок цільнозернового хліба забезпечить від двох до п’яти грамів клітковини, а півсклянки авокадо дасть вам ще п’ять грамів.
Сухі пластівці з фруктами та горіхами
Нічого не буває легше, ніж миска холодних пластівців вранці. В супермаркеті є безліч цільнозернових варіантів з низьким вмістом цукру.
Цільнозерновий французький тост
Цільнозерновий хліб надає вашому улюбленому рецепту французьких тостів ніжного горіхового смаку та заряду клітковини. З кількістю від чотирьох до десяти грамів клітковини на два шматочки, цей основний продукт для бранчу кваліфікується як сніданок з високим вмістом клітковини, особливо якщо додати такі добавки, як фрукти та горіхи.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Зміцнюють імунітет і долають сезонну втому: якими овочами та фруктами збагатити раціон перед настанням весни
Пікантна гранола з насінням
Гранола, як правило, є варіантом сніданку з високим вмістом клітковини, а ця пікантна версія зі спеціями – цікава версія класичного варіанту.
Яйця, запечені на сковороді з високим вмістом білка, білою квасолею та грибами
Хочете переконатися, що ваш сніданок справді ситний, щоб допомогти вам пережити насичений день, спробуйте цей простий рецепт. Приготований на сковороді, містить багато ситного білка та клітковини. Квасоля каннелліні та капуста кале разом забезпечують 9 грамів клітковини на порцію.
Йогурт з гранолою та нарізаними фруктами
Гранола та нарізані фрукти – це прості начинки, багаті на клітковину, від двох до чотирьох грамів на третину склянки граноли та від трьох до восьми грамів на склянку фруктів, залежно від виду. Щоб отримати ще більше клітковини, посипте зверху насінням чіа, серцевинами конопель або меленим насінням льону.
Щоб уникнути післяобідньої сонливості, важливо правильно обирати їжу на сніданок, щоб залишатись бадьорими протягом дня і не стомлюватись.
Ківі – чудовий вибір для боротьби з втомою завдяки високій концентрації необхідних поживних речовин та антиоксидантів. Ці маленькі, яскраві фрукти багаті на вітамін С, поживну речовину, яка може бути пов’язана з втомою при дефіциті.