Білий хліб, випічка чи солодощі дають швидке насичення, яке зникає так само стрімко, як і з’являється. Швидкі вуглеводи перетравлюються за короткий час, різко підвищують рівень глюкози в крові – і вже за годину знову змушують шукати перекус.
Натомість складні вуглеводи, а також білкові продукти – м’ясо, риба, бобові, цільнозернові крупи – потребують більше часу та енергії для перетравлення. Саме тому вони довше затримуються у шлунку, допомагають контролювати апетит і підтримують стабільне відчуття ситості.
Розповідаємо, які продукти перетравлюються швидко, а які – повільно, і скільки часу це займає.
Швидко перетравлюються і голод повертається
Білий хліб, булочки, тости – приблизно 45 хв
Призводить до швидкого стрибка цукру в крові й різкого спаду енергії.
Цукерки, печиво, солодкі напої – приблизно 20-40 хв
Дає коротке “підбадьорення”, але не насичує.
Середній час перетравлення
Фрукти – 30-90 хв
Краще їсти окремо або як перекус.
Варені овочі – 1-2 год
Легкі для шлунка, але самі по собі не тримають ситість.
Картопля – 1,5-2 год
Дає енергію, але потребує білка для балансу.
Довго перетравлюються: дарують тривале відчуття ситості
Крупи з клітковиною (гречка, вівсянка, булгур) – 2-3 год
Повільне вивільнення енергії без різких стрибків цукру.
Бобові (сочевиця, нут, квасоля) – 2-4 год
Поєднання білка й складних вуглеводів.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Що їсти людям 50+. Продукти, які містять магній і покращують здоров’я
М’ясо, риба – 3-5 год
Організм витрачає калорії на перетравлення, тому ситість тримається довше.
Яйця – приблизно – 2,5-3 год
Ідеальний варіант для сніданку.
Горіхи, насіння – 3 год
Корисні жири сповільнюють травлення.
Чим більше в продукті клітковини, білка і корисних жирів – тим довше він перетравлюється і тим пізніше з’являється голод. Найкраще працюють поєднання: крупи + білок + овочі.
Якщо хочеться легкого, але ситного обіду без важкості в шлунку, спробуйте корисний боул. Це ідеальне рішення для тих, хто цінує баланс смаку й користі.
У ньому є все: білки, складні вуглеводи, клітковина та корисні жири, які дарують відчуття ситості на 4-5 годин. Ділимось простим рецептом боула, який легко зібрати вдома або взяти з собою на роботу – смачно, яскраво й без шкоди для фігури.