Яким має бути раціон жінок, щоб прожити до глибокої старості без хвороб

Середземноморська дієта може покращити здоров’я серця, знизити ризик розвитку діабету 2 типу та, можливо, навіть захистити від деяких видів раку.

Науковці переконують, що саме середземноморська дієта допомагає жінкам жити довше, пише Prevention.

Це головний висновок відкритого дослідження JAMA Network, в якому дослідники спостерігали за 25 315 жінками протягом 25 років. Дослідники виявили, що жінки, які суворо дотримувалися середземноморської дієти, мали на 23% нижчий ризик смерті від будь-якої причини. Вони також мали на 20% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань та на 17% нижчий ризик смерті від раку.

“Жінкам, які хочуть жити довше, наше дослідження радить стежити за своїм харчуванням”, – заявила старший автор дослідження Самія Мора, доктор медичних наук, кардіолог і директор Центру метаболоміки ліпідів у лікарні Brigham and Women’s Hospital і професор медицини Гарвардської медичної школи.

Гарна новина полягає в тому, що дотримання середземноморської дієти може призвести до зниження ризику смерті приблизно на чверть протягом понад 25 років.

Як середземноморська дієта може допомогти жити довше

Середземноморська дієта багата на антиоксиданти, протизапальні сполуки та клітковину, що сприяє її захисній дії, пояснює дієтолог Скотт Кітлі.

Такі продукти, як фрукти, овочі, горіхи та насіння, які рекомендуються в середземноморській дієті, мають високий вміст антиоксидантів, таких як вітаміни С та Е, флавоноїди та каротиноїди, сказав він.

Ці сполуки допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали в організмі, які можуть пошкоджувати клітини та ДНК, що потенційно може призвести до раку та інших захворювань, пояснив він. Зменшуючи оксидативний стрес, антиоксиданти допомагають захиститися від хронічних захворювань та старіння клітин.

Середземноморська дієта також включає продукти, багаті на протизапальні сполуки, такі як омега-3 жирні кислоти в рибі та поліфеноли, що містяться в оливковій олії та червоному вині. Ці сполуки допомагають зменшити хронічне запалення, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань та раку, сказав Кітлі.

Ця дієта містить продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, бобові та цільнозернові продукти. Вони допомагають регулювати вашу травну систему, стимулюють регулярне випорожнення та знижують ризик колоректального раку, сказав Кітлі.

Середземноморська дієта робить акцент на корисних жирах, таких як мононенасичені жири з оливкової олії та поліненасичені жири з риби та горіхів. Ці корисні жири допомагають підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) та знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Таку їжу обирають довгожителі: які продукти середземноморської дієти позитивно впливають на здоров’я кісток

Нарешті, ця дієта рекомендує обмежити споживання ультраоброблених продуктів. Сила середземноморської дієти полягає не лише в тому, що ви їсте. Це також стосується того, чого ви не їсте, особливо тому, що ця дієта містить мало червоного м’яса, яке може бути проблематичним для здоров’я серця, і мало доданого цукру, який може призвести до надмірної ваги та ожиріння, що є прихованими факторами ризику раку.

Що їсти на середземноморській дієті

Збільште вживання великої кількості свіжих фруктів, овочів, жирної риби та оливкової олії.

План харчування:

Фрукти та овочі

Риба та інші види морепродуктів

Оливкова олія

Горіхи та насіння

Квасоля та бобові

Цільнозернові продукти

Свіжа зелень

Середземноморська дієта також дозволяє вживати такі продукти в помірних кількостях:

Птиця

Яйця

Молоко, сир та йогурт

Червоне вино (до однієї склянки на день для жінок та двох склянок на день для чоловіків)

Але дієта пропонує обмежити споживання таких продуктів:

Рафіновані зерна та олії

Червоне м’ясо або м’ясні делікатеси

Ультраоброблені або упаковані продукти

Продукти з високим вмістом доданого цукру, такі як випічка або цукерки.