Навітьу карантині не виходить уникнути роботи. Навіть якщо це не офіс. все одно треба сидіти для виконання завдання. Тому зменшити ниючий біль в попереку або між лопатками, допоможуть прості вправи.
Вони підійдуть для будь-яких умов і займуть мінімум часу.
“Кішечка”
Підійти до столу або спинці стільця на відстань витягнутої руки. Покласти на нього долоні, нахилитися так, щоб корпус став паралельно підлозі, а руки були випрямлені і лежали на кришці столу. Ноги при цьому постарайся не згинати в колінах, лопатки постарайся звести і “провалитися” грудьми нижче.
Стримати в цьому положенні 2 вдихи-видихи, випрямитися, повторити 4-6 разів. Тут добре знімається гіпертонус з грудних м’язів через якого ми часто сутулимося, розслабляються плечі і дають задіяти м’язи спини, що відповідають за рівну поставу в грудному відділі.
“Пірнальник”
Сісти рівно на стільці, з’єднати руки в замок. Вивернути замок і підніми рівні руки над головою.
У цьому положенні з рівною спиною повільно нахилися животом на коліна. Руки по дузі опусти до ніг, затримайся на секунду і, починаючи від рук, піднімаючи їх по дузі, повільно чварами тіло. Стеж за положенням плечей, старайся їх не піднімати вгору.
“Корівка”
З положення сидячи, як попередній вправі, коли корпус лежить на колінах, обхопити ноги навхрест руками трохи вище колін.
Потягнутися лопатками наверх, округливши при цьому спину, як в “кішечці”. Затриматися в цьому положенні на 2 вдихи, розслабитися, лягти назад на коліна. Повторити вправу 4-6 разів.
Найчастіше болі в попереку у нас виникають через те, що довго тримати напруженими м’язи в прогині поперекового лордозу. Щоб зняти з них накопичений тонус необхідно “розтягнути” поперек, добре округливши її.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Стріляє в шиї: назвали найбільш беззахисні професії
“Вертикальна планка”
Підійти до стіни спиною, п’ятами і потилицею пригорнися до неї впритул. Напруга м’язи преса, одночасно почавши не поспішаючи згинати коліна. При цьому необхідно підкрутити куприк вперед, а поперек повинний округлятися поки теж не притулиться щільно до стіни.
Затриматися з притиснутою до стіни попереком 30 с, повторити 2-4 рази. Сенс вправи в тому, щоб весь хребет “вирівняти” уздовж стіни, тим самим забравши напруга з постійно увігнутого лордозу поперекового відділу.
“Лижник”
Руки паралельно тулубу підняти вгору, долонями і верхівкою потягнутися із зусиллям в стелю 2-3 с. Прямі напружені руки по дузі опускати вниз, поставити стопи на підлогу, коліна і тазостегновий суглоб почни синхронно згинати поки ноги не будуть зігнуті в колінах до 90 градусів.
Спину стримувати рівною, а руки завести за корпус. Затриматися в нижньому положенні 2-3 с. і знову по дузі підняти руки вгору. Після чого піднятися на пальці.
Повторити 10-15 разів. У цій вправі імітувати поведінку лижника, коли він штовхає лижними палицями сніг.
Від роботи сидячи болить голова, колить в шиї та терпнуть руки. Поступово порушуються обмінні процеси в організмі.
Від тривалого сидіння за комп’ютером напружуються глибокі м’язи спини. Виникає м’язовий спазм і збільшується венозний застій, починають набрякати ноги.
Хребці будуть у тонусі й не подразнюватимуть нерви при занятті фізкультурою. Отже й не виникнуть проблеми із внутрішніми органами, безсонням і швидкою стомлюваністю.