Чим замінити яйця у випічці: вісім альтернатив, які не менш корисні

Існує кілька замінників яєць, які такі ж корисні або й корисніші.

Багато з цих альтернативних інгредієнтів містять менше насичених жирів та харчового холестерину, ніж яйця, і їх можна використовувати як у випічці, так і в кулінарії, пише Realsimple.

До поживних замінників яєць належать тофу, насіння льону та інші.

“Яйця містять кілька необхідних поживних речовин, включаючи білок, вітамін D, холін, B12, фолат, рибофлавін і селен, які відіграють важливу роль у функції мозку, енергетичному обміні та підтримці імунітету”, – пояснює дієтолог-нутриціолог Сапна Перувемба.

Холін, зокрема, має вирішальне значення для розвитку мозку та здоров’я нервової системи, тоді як вітамін D підтримує здоров’я кісток. Яйця також є чудовими джерелами вітаміну А та лютеїну, які корисні для здоров’я очей, а також протизапальних омега-3 жирних кислот, якщо їх годують травою або на пасовищах.

Існує безліч корисних альтернатив яйцям, які доступні за ціною і конкурують з яйцями за поживністю.

Вісім продуктів, які не менш корисні за яйця
Тофу

Тофу – чудове джерело білка, а також багатий на фосфатидилсерин, який підтримує здорові клітинні мембрани та життєво важливий для підтримки здорової функції мозку.

Крім того, в тофу ви знайдете багато клітковини, вітаміну А, кальцію, магнію, марганцю, міді, селену, цинку, заліза та майже не містить насичених жирів чи харчового холестерину, що робить його здоровою альтернативою яйцям, яка підтримує здоров’я кишечника, тканин, імунітету, кісток та метаболізму. Тофу також може замінити яйця у смажених стравах, яєчному салаті та навіть у випічці.

“Використовуйте 1/4 склянки змішаного шовкового тофу на одне яйце, він чудово підходить для тортів та щільної випічки”, – додає Перувемба.

Яблучне пюре

Яблучне пюре – це натурально солодкий і смачний замінник яєць, який можна використовувати практично в будь-якій солодкій випічці, яку ви тільки можете собі уявити. Високий вміст пектину забезпечує подібну структуру та підтягнутість десертів, як і яйця. Крім того, ця корисна добавка пропонує значну кількість вітаміну С, клітковини та рослинних сполук для покращення здоров’я кишечника, серця та імунітету.

Використовуйте 1/4 склянки яблучного пюре на одне яйце воно, як правило, робить випічку більш вологою.

Нутове борошно

Для гурманів-авантюристів нутове борошно це цікавий інгредієнт для експериментів замість яєць.

“Змішайте нутове борошно з водою, куркумою та чорною сіллю для домашнього яєчного смаку”, – каже Перувемба. З цією сумішшю ви можете приготувати яєчню та омлет вдома. А це борошно надзвичайно поживне, оскільки нут багатий на клітковину, мідь, цинк, марганець, залізо, фосфор, калій, магній, селен та вітаміни групи В, такі як B6, фолат та тіамін. Ці поживні речовини разом підтримують здоров’я імунітету, крові, серця, кісток, кишечника та обміну речовин.

У цьому ж ключі цілий нут можна розім’яти та використовувати замість нарізаних кубиками яєць у “яєчному” салаті або зберігати цілим та додавати до листової зелені замість зварених круто яєць.

Йогурт

“Чверть склянки рослинного або звичайного йогурту замість яєць додає вологи та зв’язуючої здатності випічці, і особливо ідеально підходить для тортів та кексів”, – каже Перувемба.

Крім того, йогурт містить високий рівень білка, вітамінів групи В, кальцію, фосфору та пробіотиків для підтримки енергетичного обміну та здоров’я кісток. Пробіотики, що містяться в йогурті, також вводять корисні бактерії в кишковий мікробіом – колонію з понад трильйона мікроорганізмів у товстій кишці, які відіграють роль майже в кожному елементі здоров’я, від імунітету та травлення до шкіри і навіть здоров’я мозку.

Оберіть йогурт з низьким вмістом жиру, щоб зменшити навантаження насиченими жирами та холестерином у цьому варіанті.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чим замінити вершкове масло у випічці: п’ять варіантів

Комерційні замінники яєць

Комерційні замінники яєць без яєць можуть бути смачними, доступними та поживно подібними альтернативами, особливо якщо ви прагнете пікантної страви, яка насправді виглядає, має смак і відчувається як справжня.

Аквафаба

Як популярний інгредієнт у світі веганської випічки, аквафаба – це рідина, що міститься в консервованому нуті. Цей колись викинутий інгредієнт зараз здобуває кулінарне визнання, оскільки він збивається в стійкі піки, як яєчні білки, додаючи легкості та пишності рецептам, які раніше не можна було приготувати на рослинній основі таким самим способом. Це явище відбувається через білок і вуглеводи, які вимиваються з нуту, поки він стоїть у банці.

“Три столові ложки консервованого нуту в рідині імітують приблизно один яєчний білок і ідеально підходять для безе та легкої випічки”, – пояснює Перувемба.

Лляне насіння

Однією з найпоширеніших веганських замінників яєць є змішування лляного насіння з водою, що створює в’язку рідину, яка загущає та надає структури випічці, такій як яйця.

Одна столова ложка, змішана з трьома столовими ложками води, дорівнює одному яйцю.

Крім того, лляне насіння, можливо, є більш поживним вибором, ніж яйця, враховуючи вміст білка, клітковини, омега-3 жирних кислот, вітаміну групи В, міді, фосфору, магнію та рослинних сполук. Ці поживні речовини захищають кишечник, серце, імунітет та метаболізм. Насіння чіа можна використовувати так само, і воно пропонує дуже схожу поживну цінність, як і льон. “Обидва варіанти найкраще підходять для кексів, млинців та швидкого хліба”, додає Перувемба.

Сир

Сир став новим “ідеальним” молочним продуктом завдяки вражаючому вмісту білка. Однак цей варіант пропонує значну кількість кальцію, вітамінів групи В, фосфору, селену та корисних для кишечника пробіотиків.

Сир може замінити яйця на сніданок. Його можна додавати до таких страв, як нарізані овочі та авокадо, але також чудово підходить для додавання ягід, горіхів та/або насіння.

Замість зварених круто яєць цей універсальний інгредієнт також можна додавати до салатів та тостів з начинкою. Сир можна навіть змішати та додати до випічки в тій самій кількості, що й йогурт (¼ склянки на яйце) для структури, підняття консистенції та смачного, злегка терпкого смаку.