Міцний імунітет, гарне самопочуття та навіть настрій залежить від здоров’я кишечника.
Щоденне харчування відіграє ключову роль у підтримці правильної роботи травної системи, пише Eating well.
Що корисно для кишечника
Обирайте рослинний білок
Квасоля та бобові культури є чудовими джерелами білка, а також вони багаті на клітковину, необхідну поживну речовину, якої немає в курці, яловичині та рибі.
Крім того, більшість видів квасолі та сочевиці містять комбінацію як розчинної, так і нерозчинної клітковини, яка по-різному сприяє регулярності. Лише пів склянки вареної чорної квасолі містить 8 г клітковини, що становить понад чверть добової потреби в клітковині.
Бобові також містять безліч інших корисних поживних речовин, які підтримують здоровіший кишковий мікробіом.
Вживайте цільнозернові продукти
Дослідження показали, що люди, які їдять цільнозернові продукти, рідше менше страждають на закрепи. Їхні симптоми покращилися, коли вони вживали цільнозернові продукти або коричневий рис протягом чотирьох тижнів, порівняно з дієтою з білим рисом.
Включіть овочі без крохмалю
Овочі без крохмалю не тільки є гарним джерелом клітковини, але й багаті на антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали, що можуть сприяти запаленню.
Запалення збільшує ризик багатьох хронічних захворювань, а також може призвести до закрепів. Крім того, овочі без крохмалю містять вітаміни та мінерали для підтримки загального здоров’я.
Найкраща вечеря для кишківника
Якщо ви шукаєте смачну вечерю, яка ще й буде дуже корисною для кишківника, то варто приготувати піту з печеного нуту та цвітної капусти з соусом із в’ялених помідорів.
Інгредієнти (на 2 порції):
піта – 2 шт.
нут варений або консервований – 250 г
цвітна капуста – 300 г
оливкова олія – 2 ст. л.
сіль, перець, паприка та сушений часник – за смаком
Для соусу:
в’ялені помідори в олії – 6-8 шт.
грецький йогурт – 150 г
часник – 1 зубчик
лимонний сік – 1 ч. л.
сіль, перець – за смаком
Як приготувати
Спочатку розігрійте духовку до 200°C і промийте та обсушіть нут. Цвітну капусту розберіть на дрібні суцвіття. Змішайте їх з оливковою олією, спеціями, сіллю та перцем. Викладіть на деко і запікайте 20-25 хвилин до золотистості та хрумкої скоринки.
У блендері змішайте в’ялені помідори, йогурт, часник, лимонний сік, сіль та перець до однорідної маси.
Піту можна трохи підсмажити на сухій пательні або в духовці. Змастіть внутрішню частину соусом, додайте листя салату, запечені нут і цвітну капусту. Полийте ще трохи соусом зверху.
Чим корисна страва
Багата на клітковину
Досягти норми у споживанні клітковини на день буде легко, якщо приготувати цю страву на вечерю, оскільки вона містять цілих 13 г клітковини.
Нут, цвітна капуста та цільнозернові піти додають кількості клітковини цій страві.
Збагачений пре- та пробіотиками
Пребіотики забезпечують “паливом” корисні бактерії, які живуть у кишечнику. Одним із чудових джерел пребіотиків є нут, який служить основним джерелом білка.
Йогурт та в’ялені помідори поєднуються в ароматний соус, який також багатий на пробіотики завдяки йогурту. Продукти, багаті на пробіотики, допомагають підтримувати здоровий баланс корисних і шкідливих бактерій у кишечнику.
Домашня піта з тунцем та овочами – це не просто смачний сніданок, а справжня поживна знахідка для тих, хто обирає корисну їжу. Смачне поєднання цієї ніжної риби та свіжих овочів дарує енергію на весь день.
Піта легко готується і є чудовим варіантом для ситного ранку, що допоможе почати день на правильній ноті.