Те, що ми їмо, має потужний вплив на те, як ми старіємо. Правильні поживні речовини можуть підвищити енергію, захистити від хронічних захворювань та зберегти наше тіло та розум сильними.
Не існує єдиної “дієти довголіття”, але деякі продукти багаті на сполуки, які підтримують здоров’я клітин та допомагають уповільнити наслідки старіння, пише Realsimple.
Дієтологи виділили дев’ять продуктів, які можуть допомогти вам додати більше здорових років до вашого життя.
Як продукти сприяють довголіттю
Суперпродукти містять різноманітні необхідні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які допомагають підтримувати енергію, силу та загальне самопочуття з віком.
Хоча визнаного визначення суперфуду немає, більшість продуктів отримують цей титул завдяки вмісту антиоксидантів, потенціалу зниження ризику захворювань, профілю жирних кислот та/або високому вмісту клітковини, пояснює дієтолог Дру Росалес.
Кімчі
Окрім високого вмісту пробіотиків, кімчі також містить антиоксиданти, клітковину та поєднання ключових поживних речовин, таких як вітаміни А та С, а також мінерали, такі як залізо та калій. Пробіотики допомагають підтримувати здоровий кишковий мікробіом, який відіграє роль у зменшенні запалення, зміцненні імунітету та навіть впливі на настрій, каже дієтолог-нутриціолог Лена Бакович.
Порошок куркуми
Завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям куркумін може допомогти контролювати або навіть запобігати таким станам, як розсіяний склероз, артрит, епілепсія та деякі види раку, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали. Він також може забезпечувати захист від когнітивного зниження, такого як хвороба Альцгеймера.
Куркумін найкраще засвоюється в поєднанні з чорним перцем.
Чорниця
Лише одна чашка свіжої чорниці забезпечує солідний заряд вітаміну С, вітаміну К та марганцю. Але те, що дійсно робить чорницю яскравою, – це її висока концентрація антоціанів, природних рослинних сполук, які надають їй насиченого синього кольору.
Антиоксиданти, що містяться в чорниці, такі як вітаміни С і К, а також мінерали, такі як марганець, можуть фактично уповільнити процес старіння.
Авокадо
Авокадо багате на корисні для серця мононенасичені жири, такі як олеїнова кислота, а також забезпечує значну дозу харчових волокон та низку мікроелементів, включаючи жиророзчинні вітаміни Е та К, вітаміни групи В та калій.
“Мононенасичені жири в авокадо допомагають знизити рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ, тим самим підтримуючи здоров’я серцево-судинної системи, – пояснює Бакович.
Вітаміни-антиоксиданти, такі як E та C, що містяться в авокадо, допомагають боротися з оксидативним стресом, захищаючи цілісність клітин і потенційно підтримуючи здоров’я шкіри.
Шпинат
Ця листова зелень багата на клітковину для підтримки здоров’я кишечника та містить ключові поживні речовини, такі як залізо, магній, марганець, а також вітаміни А і С.
Антиоксиданти в шпинаті, а саме лютеїн і зеаксантин, корисні для здоров’я очей і можуть допомогти знизити ризик вікової макулярної дегенерації, – додає Баковіч.
Капуста кале
Капуста кале отримала статус суперпродукту завдяки вражаючому складу необхідних поживних речовин, які допомагають захистити клітини від оксидативного стресу та підтримувати життєво важливі функції організму.
Вітаміни A, C та K сприяють здоров’ю імунітету, синтезу колагену та міцності кісток.
Сочевиця
Поживний профіль сочевиці включає фолат, залізо та ключові мінерали, такі як магній, калій та цинк, а також антиоксиданти та поліфеноли, які разом зменшують запалення, підтримують здоров’я серця, м’язову масу та знижують ризик хронічних захворювань.
Високий вміст клітковини допомагає знизити рівень холестерину та стабілізувати рівень цукру в крові, тоді як рослинний білок сприяє збереженню м’язів з віком.
Спробуйте замочувати сочевицю перед приготуванням, що скорочує час приготування та покращує засвоєння поживних речовин. Уникайте переварювання, яке може розщепити деякі поживні речовини та погіршити текстуру та смак.
Насіння Чіа
Насіння Чіа, багате на клітковину, омега-3 жирні кислоти, білок та здорову дозу кальцію, магнію та антиоксидантів, підтримує довголіття та здорове старіння, сприяючи здоров’ю серця та міцності кісток. Високий вміст клітковини сприяє травленню та стабілізує рівень цукру в крові, знижуючи ризик хронічних захворювань, таких як діабет.
Додайте насіння чіа до йогурту, змішайте в смузі або у вівсянці на ніч для простого поживного заряду.
Насичений білком, клітковиною, залізом, корисними жирами, включаючи омега-3, та необхідними мінералами, такими як магній, калій та кальцій, поживні речовини в темпе працюють разом, щоб підтримувати довголіття та здорове старіння, сприяючи здоров’ю м’язів, роботі серця та травлення.
Темпе
Високоякісний рослинний білок допомагає зберегти м’язову масу, яка природним чином зменшується з віком, тоді як вміст клітковини сприяє травленню та допомагає запобігти хронічним захворюванням, таким як хвороби серця та діабет 2 типу.
Крім того, пробіотики, отримані в процесі ферментації темпе, можуть бути корисними для здоров’я кишечника, що пов’язано з покращенням імунної функції та загальним самопочуттям з віком. Темпе – неймовірно універсальний. Наріжте та смажте його на грилі для бутербродів або страв, смажених у воку, або покришіть його в тако, соуси для спагетті або зернові миски для ситної, насиченої смаком заміни рослинного білка.
Японські довгожителі не їдять багато м’яса і приділяють багато часу сім’ї. Однак у них є й інші звички. Про них розповіла дослідниця довголіття Юмі Ямамото, чия прабабуся дожила до 116 років.
Японці харчуються збалансовано, вони не їдять і не п’ють надміру. І це стосується не тільки їжі і напоїв, а й таких речей, як не засиджуватися допізна та не горбитися і тримати спину прямо.