Багато хто помічає, що прокидається вночі приблизно в один і той же час, навіть якщо немає. З’ясували, що регулярне нічне пробудження може бути пов’язане з біоритмами нашого організму, стресом або порушеннями сну.
Важливу роль відіграють також емоційний стан та рівень кортизолу. Розуміння причин таких пробуджень допоможе краще контролювати свій режим сну та покращити його якість.
Дослідження, проведене вченими з Центру психічного здоров’я при Технологічному університеті Свінберна, показало, що однією з головних причин нічних пробуджень є стрес і звичка переглядати новини перед сном, особливо негативні. Це явище отримало назву “думскролінг”, коли людина постійно переглядає новинні стрічки в інтернеті, часто несвідомо затримуючи увагу на негативних подіях. В результаті такі новини стають тригером для тривоги і стресу, що впливає на якість сну.
Що відомо про нічні пробудження
Близько третини людства регулярно прокидається вночі між 3:00 і 4:00 годинами ранку. Це не завжди пов’язане з кошмарами, хоча і тривожні сни можуть бути фактором. Основними причинами є порушення режиму сну, наприклад, лягання після 23:00, недостатня кількість свіжого повітря в приміщенні, або надмірна розумова активність перед сном.
Як стрес впливає на пробудження
Хоча сам по собі стрес не викликає пробудження, він робить їх більш усвідомленими. Коли організм перебуває в стані постійної напруги, навіть коротке пробудження може стати повноцінним, і людині важко буде знову заснути. Це пояснюється тим, що стрес підвищує рівень кортизолу в організмі, що збільшує чутливість до зовнішніх і внутрішніх подразників під час сну.
Як уникнути нічних пробуджень
Щоб зменшити кількість нічних пробуджень і покращити якість сну, вчені рекомендують дотримуватися кількох простих правил:
Регулярність сну. Важливо лягати і вставати в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допомагає організму налагодити біологічний ритм і покращити процес засинання.
Список справ. Перед сном корисно скласти план на наступний день. Це допомагає “звільнити” мозок від тривожних думок про незавершені завдання і зменшує стрес.
Уникайте думскролінгу. Обмежте перегляд новин перед сном, особливо негативних. Краще прочитати книгу або зайнятися розслаблюючою діяльністю, щоб налаштуватися на відпочинок.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як позбутись звички переставляти будильник на пізніше
Свіже повітря. Переконайтеся, що спальня добре провітрюється. Недостатня кількість кисню в кімнаті може сприяти погіршенню якості сну.
Контроль за тривожністю. Важливо навчитися контролювати тривожність протягом дня за допомогою медитацій, фізичних вправ або інших технік розслаблення.
Інші причини нічних пробуджень
Крім стресу та новин, нічні пробудження можуть бути пов’язані з фізіологічними або медичними причинами. Наприклад, розлади дихання під час сну (апное), часте сечовипускання, порушення в роботі щитовидної залози або навіть незбалансоване харчування можуть впливати на якість сну.
Хтось може заснути раптово, а хтось страждає безсонням і мусить півночі дивитись у стелю чи гортати стрічку соцмережі.
Найгірше, коли безсоння починає впливати на життя. Експерт зі сну каже, є одна річ, якої слід уникати, якщо ви прокидаєтеся серед ночі. Це перевірка телефону.