Поганий сон може послабити вашу імунну систему, роблячи вас більш вразливими до вірусів.
Але можна налаштувати себе на кращий нічний відпочинок, якщо дотримуватись здорових харчових звичок перед сном, пише Realsimple.
Дієтологи назвали продукти, які допоможуть краще спати.
Мигдаль
Лише жменя мигдалю, приблизно 30 мл, забезпечує майже 25% магнію, необхідного жінкам на день, що може покращити якість сну. Магній – це незамінний мінерал, якого дуже не вистачає в нашому раціоні.
Щоб заснути, вашому мозку потрібно розслабитися, і магній може допомогти в цьому процесі.
Ви можете перекусити мигдалем, змішувати його з йогуртом або посипати ним салати.
Кисла вишня
Кисла вишня багата на мелатонін, гормон, який допомагає регулювати цикли сну та неспання. Додавання кислої вишні до вашого раціону може покращити як якість, так і кількість сну у людей, які страждають від безсоння, каже дієтолог Ерін Палінскі-Вейд.
Листова зелень
“Додавання продуктів, багатих на магній, до вашої тарілки може явно допомогти покращити сон, особливо у людей, які страждають від безсоння посеред ночі, коли вони прокидаються і не можуть знову заснути”, – каже Палінскі-Вейд.
Щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в магнії щодня, почніть їсти більше листової зелені, бобових, горіхів і насіння, а також різноманітних цільних зерен. Листова зелень також є чудовим джерелом вітаміну С, який знижує стрес. Спробуйте руколу, шпинат, мангольд або капусту кале.
Малина
Більшості дорослих потрібно від 25 до 35 грамів клітковини на день (чоловіки мають вищий показник), а 1 склянка малини забезпечує цілих 8 грамів.
Дієта з низьким вмістом клітковини пов’язана з менш глибоким, відновлювальним сном. Вживання більшої кількості клітковини пов’язане з довшим періодом якісного сну.
Ківі
Ківі – це не просто суперфрукт, багатий на клітковину та антиоксиданти. Він також містить серотонін, хімічну речовину мозку, яка, як відомо, регулює цикл сну. Цей маленький зелений фрукт може допомогти вам заснути та покращити його якість. З’їжте один-два ківі перед сном, щоб допомогти вам заснути.
Нут
Ще ніколи не було так смачно скуштувати цей хумус. Ця бобова культура є рослинним джерелом триптофану, амінокислоти, яка також міститься в індичці та може збільшити вироблення мелатоніну.
Лосось
Потужне поєднання омега-3 та вітаміну D може покращити якість сну, допомагаючи збільшити вироблення серотоніну, а лосось є першокласним джерелом обох. Омега-3 жирні кислоти також допомагають зменшити кількість гормонів стресу в організмі.
Скумбрія – ще одна чудова жирна риба для зниження стресу і міцного сну.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Худнете, поки спите: скільки горіхів можна їсти перед сном
Овес
Овес – здорове цільнозернове джерело вуглеводів і гарне джерело магнію. Почніть і закінчіть свій день правильно, насолоджуючись мискою вівсянки на сніданок.
Йогурт
Ваш мікробіом, який являє собою сукупність трильйонів бактерій у вашому кишечнику, пов’язаний з вашими режимами сну. В одному дослідженні було показано, що вживання йогурту три-чотири рази на тиждень збільшує кількість корисних кишкових бактерій та різноманітність бактеріальних штамів – обидва з яких свідчать про здоровий мікробіом.
Цитрусові
Високий рівень стресу також може ускладнити засинання та підтримку сну. Окрім регулярних фізичних вправ у вашому дні та практики глибокого дихання, вживання продуктів, багатих на вітамін С та омега-3 жирні кислоти, може допомогти зменшити рівень гормонів стресу, що циркулюють в організмі”, – пояснює Палінскі-Вейд.
Добрими джерелами вітаміну С є цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути, клементини, лимони та лайми. Полуниця та бобові також багаті на вітамін С.
Усього один фрукт зранку запускає імунітет, заряджає легкістю та допомагає контролювати вагу. Йдеться про ківі. Він прискорює метаболізм і допомагає не тягнутися до шкідливих перекусів протягом дня. Особливо він корисний для тих, хто худне.
Вживання двох ківі перед сном може сприяти швидшому засинанню, зменшувати нічні пробудження та збільшувати загальну тривалість сну. Цей корисний ефект пояснюється вмістом серотоніну та антиоксидантів у фрукті.