Іноді для ранкової зарядки хочеться знайти одну вправу, яка не забере багато часу, але допоможе добре розім’ятися та активізувати тіло. Такий варіант показала фітнес-тренерка Катя Максименко. Вправа поєднує глибоке присідання, перехід на коліна та рух на розтягнення, тому під час виконання працюють одразу кілька груп м’язів – стегна, сідниці, ноги, прес і м’язи, які стабілізують корпус.
За словами тренерки, така комбінація допомагає розкрити кульшові суглоби, розім’яти тіло та активізувати кровообіг. Вона особливо добре підходить як початок тренування, ранкова руханка або коротка фізична активність у день, коли на повноцінне заняття зовсім немає часу.
Водночас одна вправа не може повністю замінити тренування. Проте її варто додати до вже знайомого комплексу, виконати перед основними вправами як розминку або зробити кілька підходів, коли є лише кілька. хвилин на рух.
Як виконувати вправу
Станьте прямо, поставивши ноги ширше за плечі. Стопи розверніть назовні, а руки з’єднайте перед грудьми, щоб утримувати рівновагу.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Набряки, а не зайва вага: сім простих способів позбутися зайвої рідини в тілі
Опустіться у глибокий присід. Намагайтеся тримати спину рівною, а коліна спрямовуйте в той самий бік, що й стопи. Із присіду по черзі опустіться спочатку на одне, а потім на друге коліно. Поставте долоні на підлогу перед собою та витягніть одну ногу вбік. Після цього м’яко відведіть таз назад, щоб відчути розтягнення внутрішньої поверхні стегна та сідниці. Не робіть різких рухів – розтяжка має бути комфортною, без болю.
Поверніться у вихідне положення у зворотному порядку: підтягніть ногу, підніміться з колін у глибокий присід і випряміться.
Тренерка радить виконувати 30 повторень, чергуючи сторони, у три підходи. Рухи мають бути плавними та контрольованими, а під час виконання варто стежити за положенням спини й утримувати легку напругу м’язів живота та сідниць.
Цю вправу можна включити до ранкової зарядки, використати як динамічну розминку перед тренуванням або виконувати окремим коротким комплексом у дні, коли часу на спорт практично немає. Вона допомагає розбудити тіло, підвищити активність і пропрацювати одразу кілька груп м’язів.
Допис, поширений Фітнес тренер для жінок онлайн (@katya.maksymenko)
Жіночий цикл значною мірою залежить від загального стану організму. Регулярний рух допомагає покращити кровообіг, зменшити напруження в тілі та підтримувати нормальну роботу м’язів тазового дна. Саме тому прості вправи можуть стати корисним доповненням до щоденної рутини та допомогти почуватися комфортніше під час менструації. Фітнес-тренерка Екатерина Максименко показала три вправи, які рекомендує регулярно виконувати кожній жінці.