Скинути зайву вагу після 40 років не так легко. Особливо це стосується жиру на животі.
Але прості цілеспрямовані рухи можуть мати величезне значення, якщо їх виконувати постійно, розповідає EatThis персональний тренер Джойс Шульман, який багато працював з жінками у віці 40, 50 і 60 років. Він розповів про сім швидких вправ, які допоможуть ефективно скинути вагу навіть у зрілому віці.
Інтервальне тренування
Мета – підвищити частоту серцевих скорочень на короткий проміжок часу, а потім дати їй повернутися до початкового значення і повторити цей процес кілька разів.
Інтервальні тренування можна додавати до ходьби (коли ви різко збільшуєте темп або шукаєте пагорб, на який можна піднятися), бігу (спринт до наступної поштової скриньки), їзди на велосипеді (додайте спринт до свого тренування на велосипеді).
Ви також можете отримати користь від інтервальних тренувань, стрибаючи зі скакалкою або навіть за допомогою старої шкільної гімнастики (наприклад, стрибки на місці).
Два або три рази на тиждень – ідеальний варіант для інтервальних тренувань. У міру поліпшення вашої фізичної форми збільшуйте інтенсивність кожного заняття.
Присідання
Як часто це робити. Це повністю залежить від того, з чого ви починаєте. В ідеалі, доведіть до 10 повторень у 3 підходах.
Ходьба з вагою
Ви можете почати з добре підігнаного рюкзака, в який ви кладете кілька книжок, або ви можете придбати переноску для пластин, спеціально призначену для рюкзака.
Почніть ходити двічі на тиждень, починаючи приблизно з милі. Коли відчуєте себе добре, додайте ще один день, щоб займатися в середньому тричі на тиждень. У цей момент ви можете почати додавати більше ваги і відстані.
Тяга гантелей
Використовуючи дві гантелі, встаньте, поставивши ноги трохи ширше плечей. З гантелями на підлозі, нахиліться в стегнах, утримуючи спину рівною. Візьміть обидві гантелі за ручки. Підніміть одну гантель із підлоги в бік, нижче пахви. Поверніть гантель на підлогу і підніміть іншу.
Виконайте легкий розминочний підхід, потім три підходи по 8-10 повторень. Повторюйте двічі на тиждень.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як залишатись у формі після 40: сім порад, які допоможуть схуднути
Собака-птах
Почніть із положення “стіл” на колінах, надійно впершись руками в підлогу прямо під плечима. Задіявши корпус, одночасно витягніть праву руку перед собою, одночасно витягуючи ліву ногу – ви намагаєтеся створити пряму лінію від кінчиків пальців до пальців ніг. Поверніть ногу і руку в положення “стіл” і повторіть те ж саме з іншою рукою та іншою ногою.
Замість того, щоб повертатися в положення “стіл” між кожним рухом, зберігайте рівновагу, підніміть лікоть до коліна і виконайте 10 повторень на одному боці, перш ніж перейти на інший бік.
Збільшуйте до 3 підходів по 10 повторень до п’яти разів на тиждень.
Ходьба по сходах
Піднімайтеся по сходах якомога частіше.
Початок куріння та збереження цієї звички можуть призвести до накопичення жиру в ділянці живота. Аналіз показав, що в основному це вісцеральний жир. Куріння, мабуть, призводить до накопичення жиру незалежно від соціально-економічного статусу, вживання алкоголю, наявності синдрому дефіциту уваги або схильності до ризикованої поведінки.
Відмова від куріння може допомогти у скороченні шкідливого жиру.