Вітамін D – не просто “сонячний вітамін”. Він зміцнює кістки, підтримує імунну систему та допомагає врівноважити настрій. Та коли дні короткі, а сонця бракує, організм може недоотримати цей вітамін. Його можна знайти у продуктах у будь-яку пору року.
Як поповнити запас вітаміну Д, розповіли в World Day.
“Від дефіциту вітаміну D страждає близько 1 мільярда людей в усьому світі, але багато хто не знає, що їм бракує цієї важливої поживної речовини”, – пояснює доктор Мелісса Чен, дієтолог з Остінського інституту здоров’я.
Низький рівень може призвести до втоми, м’язової слабкості і навіть депресії.
Жирна риба
Жирна риба дикого вилову очолює список природних джерел вітаміну D. Трехунцієва порція лосося забезпечує 14,2-18 мкг вітаміну, що становить до 90% від добової потреби. Райдужна форель дає ще більше – 16,2 мкг на порцію.
“Я рекомендую своїм пацієнтам, стурбованим рівнем вітаміну D, їсти жирну рибу двічі на тиждень”, – ділиться ендокринолог Джеймс Вілсон.
Крім вітаміну D, омега-3 жирні кислоти забезпечують додаткові протизапальні властивості.
Риб’яча печінка
Для тих, хто не любить їсти рибу, печінка тріски є потужною альтернативою. Лише одна столова ложка містить 34 мкг – 170% від добової потреби у вітаміні D.
Яєчні жовтки
Попри скромний вміст вітаміну D (0,6-1,1 мкг на яйце), яйця залишаються доступним продуктом. У яйцях, якщо кури були на вільному вигулі, вміст вітаміну D значно вищий, ніж у звичайних яйцях, оскільки такі кури отримують більше сонячного світла.
Гриби, оброблені ультрафіолетом
Під впливом ультрафіолетових променів гриби виробляють вражаючу кількість вітаміну D2 – 9,2 мкг на півпорції. Гриби портобелло, піддані ультрафіолетовому опроміненню, дають 8 мкг на 3 унції, а це приблизно 85 грам.
“Гриби, піддані впливу ультрафіолетових променів, – найбільш недооцінене джерело вітаміну D для вегетаріанців і веганів”, – зазначає дієтолог Емма Родрігес.
Вони, як маленькі сонячні батареї, перетворюють енергію світла на цей необхідний вітамін.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Йогурт стане ще кориснішим: цей суперфуд є майже у кожного
Збагачені продукти
Багато поширених продуктів харчування збагачені вітаміном D:
збагачене молоко (2%) – 2,9 мкг на чашку;
грецький йогурт (збагачений) – 3 мкг на чашку;
збагачені сухі сніданки – близько 2 мкг на порцію;
збагачені рослинні молочні продукти – 2,5-3,6 мкг на чашку.
Рибні консерви
Консервовані сардини містять 1,2 мкг вітаміну D. Також хорошим варіантом стане консервований тунець.
Після 50 років ризик захворювань серця і судин значно зростає, знижується кісткова маса і стаються переломи. Йогурт не тільки підтримує здорову мікрофлору кишечника, але і є джерелом кальцію, що допомагає запобігти розвитку остеопорозу. Сир багатий кальцієм, а також вітаміном D, що покращує засвоєння кальцію.