Ранковий прийом їжі – це не просто звичка, а важлива складова здорового способу життя, яка впливає на вашу енергійність та відчуття ситості протягом дня.
Видання Womans World публікує шість порад, які допоможуть вам обманути апетит.
Збільште обсяг порцій
Волюметрика – це концепція споживання їжі з високим вмістом води. Наприклад, фрукти, овочі, смузі чи супи містять багато води. Ці низькокалорійні продукти допоможуть вам залишатися ситими довше, почуватися більш задоволеними та підтримувати водний баланс. Огляд журналу Nutrition Bulletin за 2017 рік підтвердив, що люди, які вживали більш багаті на воду продукти, природно споживали менше калорій протягом дня.
Дієтологиня Елізабет Шоу із Сан-Дієго, пропонує починати трапезу з великої порції салату чи супу на основі бульйону або змішувати цвітну капусту чи шпинат зі смузі. Ви можете збільшити обсяг порцій не лише овочами та фруктами. Спробуйте додати один або два нарізані круто зварені яєчні білки до миски з вівсянкою.
Їжте більше білка
Дієта з розбиванням від 10 до 15 відсотків білків, 30 відсотків жирів та 55-60 відсотків вуглеводів є стандартною. Але незначна зміна цього співвідношення на користь білків – до 20-25% білків, 30-35% жирів і 45-50% вуглеводів – протягом 16 тижнів, за даними British Journal, дасть вам безліч переваг. Люди, які їли більше білка, не лише втратили більше ваги й жиру, але також дотримувалися дієти з більшою легкістю, бо менше страждали від нападів голоду.
Отримайте дозу клітковини
Більшість людей споживають набагато менше клітковини, ніж 25-38 г, рекомендованих для жінок і чоловіків відповідно. І це не дає нам жодної користі. Найбільш ситні страви й закуски містять велику кількість продуктів з високим вмістом клітковини, а також білків, жирів і складних вуглеводів. Дослідження підтверджують це. Клітковина має тенденцію уповільнювати травлення, а отже, ви довше почуваєтеся ситими, водночас підвищуючи рівень пов’язаного з відчуттям голоду гормону греліну, який повідомляє вашому мозку, що він задоволений меншою кількістю калорій, ніж ви могли б отримати від їжі без клітковини. Для полегшення травлення розподіляйте клітковину рівномірно між вживанням їжі та закусками. Це краще, ніж намагатися з’їсти все це за одне приймання їжі.
Пийте більше води
В одному невеликому дослідженні, опублікованому в European Journal of Nutrition, учасники, які пили воду перед їжею, з’їдали в середньому на 22 відсотки менше калорій під час наступного вживання їжі, ніж їхні однолітки, які їли без вживання рідини. Якщо проста вода здається вам надто нудною, розбавте її травами або свіжими скибочками цитрусових чи спробуйте чай.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Три смачні та корисні осінні сніданки за 15 хв.: забезпечать енергією на увесь день
Розслабтеся
Якщо ви постійно перебуваєте у стані стресу, можливо, ви ніколи не почуватиметеся настільки ситими, як могли б. Дослідження, проведене 2017 року в журналі Obesity, показало, що люди, які повідомляли про вищі показники хронічного стресу, мали труднощі з регулюванням греліну – гормону голоду. У них також був більш високий рівень кортизолу – гормону стресу, який посилює апетит, особливо щодо висококалорійної солодкої, жирної та солоної їжі.
Травлення починається в нашому мозку, тому перш ніж розпочати їсти, зробіть кілька глибоких вдихів, це допомагає стимулювати парасимпатичну нервову систему, яка підвищує кислотність шлунку за одночасного зниження рівня кортизолу, тому вам хочеться менше солоної та солодкої їжі.
Ідентифікуйте свої тригери вживання їжі
Оскільки інтервальне голодування передбачає вживання їжі лише в певні проміжки часу, ви швидко дізнаєтеся про свої звичайні харчові звички, зокрема про ті випадки, коли ви переходите до їжі, але насправді ви не голодні фізично. Ваші звички, навіть певний час на годиннику, наприклад, 16:00 – час перекусити чи перекусити перед сном, і навіть стрес, виснаження, депресія, самотність і нудьга – це загальні тригери, як і потяг до втішної дозі ностальгії за дитинством.
Якщо це не в межах вашого вікна для харчування і ваш голод не дуже сильний, варто відверто поговорити із самими собою. Якщо ви впіймаєте себе на тому, що повертаєтеся до втішної їжі або тягнетеся по закусування, запитайте себе: “Чому я тягнуся до їжі в цей час? Я відчуваю втому? Я одинокий? У мене був важкий день на роботі?” Просто майте на увазі, що емоційне переїдання – це не завжди погано, – каже Ешлі Рівер, докторка медичних наук, дієтологиня з Окленда. Якщо ви святкуєте день народження зі своїми дітьми з тортом та морозивом, навіть якщо вам це не зовсім потрібно, це нормально. Однак коли ви постійно звертаєтеся до їжі як до єдиної реакції на емоцію, з цим потрібно боротися.
Сніданок обов’язково має бути ситним та поживним, щоб був заряд енергії на весь день.
До ранкового раціону мають входити цілозернові продукти, фрукти та овочі. Gazeta.ua ділиться трьома рецептами поживного, ситного та смачного сніданку.