Сучасне життя часто диктує нам жорсткий графік: ранні підйоми для роботи чи навчання, чіткий розпорядок дня і навіть визначений час для сну. Чи знаєте ви, до якої категорії себе віднести – жайворонків, що обожнюють ранок, чи нічних сов, які оживають після заходу сонця? Про те, як генетика визначає наші хронотипи та як налаштувати здоровий сон, ми поговорили з експертом зі сну Ребеккою Роббінс із Brigham and Women’s Hospital, яка також співпрацює з готелями Hilton.

– Ребекко, як зрозуміти, чи ти жайворонок, чи сова, і що визначає наш ідеальний час для пробудження?
Це значною мірою залежить від генетики. Вчені називають наші індивідуальні вподобання хронотипами. Дослідження показують, що хтось із нас почувається сповненим енергії з самого ранку, легко прокидається і виконує свої завдання найкраще в першій половині дня – це жайворонки. А для когось пік продуктивності настає у другій половині дня чи навіть увечері, коли вони оживають після заходу сонця – це сови. Є ще й “голуби” – ті, хто перебуває десь посередині. Тобто ідеальний час пробудження унікальний для кожного, і його визначає саме генетика.

– Чи правда, що хронотип може впливати на здоров’я?
Так, і це підтверджують дослідження. Наприклад, ми виявили, що сови, які змушені регулярно прокидатися рано через роботу чи навчання, можуть стикатися з більшими ризиками для здоров’я, ніж жайворонки. Раннє пробудження для них часто суперечить природному ритму, що призводить до хронічного недосипу, стресу і навіть проблем із серцево-судинною системою. Але я хочу наголосити: час, коли ви спите, не має вирішального значення, якщо ви забезпечуєте собі 7-9 годин якісного сну без перерв і світлових подразників. Проблема для сов виникає через те, що їхній сон часто переривається ранковими звуками чи сонячним світлом, що погіршує його якість.

– Як совам адаптуватися, якщо раннє пробудження необхідне через роботу чи інші обставини?
Для тих, хто орієнтований на вечірній спосіб життя, раннє пробудження може бути справжнім викликом і навіть викликати дискомфорт. Але це можливо, якщо підійти до змін поступово. Я раджу почати з розслаблюючих ритуалів перед сном: почитайте книгу, спробуйте дихальні вправи, уникайте екранів гаджетів і не їжте пізно ввечері. Спробуйте щодня лягати спати на 15 хвилин раніше – так ваше тіло поступово звикне до нового графіка. Якщо заснути одразу не вдається, провітріть кімнату або почитайте в ліжку – це допоможе швидше розслабитися.

– А як щодо жайворонків? Чи є у них переваги?
Жайворонки зазвичай не мають проблем із раннім підйомом, коли це необхідно, адже їхній хронотип природно відповідає стандартному робочому графіку. Вони почуваються бадьорими зранку і легко справляються із завданнями в першій половині дня. Але важливо пам’ятати, що незалежно від хронотипу, ключ до здоров’я – це послідовність у графіку сну та його якість.

– Як знайти ідеальний час для пробудження і скільки годин потрібно спати?
Мета раннього пробудження не повинна шкодити кількості сну. Я не рекомендую жертвувати годинами відпочинку заради того, щоб прокинутися раніше. Найголовніше – знайти час, який дозволяє вам виспатися, і дотримуватися його. Для більшості людей потрібно від 7 до 9 годин сну. Визначте, коли вам потрібно вставати, відрахуйте ці години назад і додайте трохи часу на засинання. Наприклад, якщо вам потрібно прокинутися о 7:00, лягайте спати між 22:00 і 23:00. Перед сном практикуйте розслаблюючі ритуали і намагайтеся лягати в один і той самий час – це забезпечить стійкість змін.

– Чи є якісь універсальні поради для всіх хронотипів?
Так, незалежно від того, жайворонок ви, сова чи голуб, пріоритет – це якість сну і регулярність. Уникайте світла від гаджетів перед сном, створіть комфортне середовище для відпочинку – прохолодну, темну і тиху кімнату. І головне – слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте, що графік вам не підходить, не бійтеся його коригувати. Здоровий сон – це основа для фізичного й емоційного благополуччя, і кожен із нас заслуговує на нього.

Ці поради від Ребекки Роббінс допоможуть вам знайти баланс між вашим хронотипом і вимогами сучасного життя. А ви вже визначили, до якої групи належите – жайворонків, сов чи голубів?